健康营食3.0 | 陈凯翔 . 如何计算热量卡路里？

1克脂肪 （油、肥肉等）= 9大卡/卡路里

举个例子，假设一份食物包含：

10克碳水化合物

5克蛋白质

2克脂肪

那么，总卡路里计算如下：

碳水化合物的卡路里

= 10克 × 4卡路里

= 40卡路里

蛋白质的卡路里

= 5克 × 4卡路里

= 20 卡路里

脂肪的卡路里

= 2克 × 9卡路里

= 18卡路里

食物总卡路里：

40卡路里 + 20卡路里 + 18卡路里

= 78卡路里

1克脂肪可以拿到9大卡，所以你大概联想到，为什么夜宵要吃油腻腻的食物才暖肚舒服。一克酒精也提供7大卡，所以喝酒可以喝饱是对的（但酒精摄取量要拿捏）。而人体需要每天需要多少卡路里呢？我国卫生部对久坐女性和男性的建议，后者分别为 1,500 卡路里和 2,000 卡路里。但，有研究报告指出，马来西亚人平均每天摄入 2,910 卡路里。

其实国民摄取过高卡路里不难搞懂，马来西亚是美食天堂，就随便拿几个国民美食来算，椰浆饭、炒粿条、咖喱面、肉骨茶、炒麻麻面等，每样食物就500到700大卡之间。再加上国民饮料，一杯奶茶或咖啡冰，平均卡路里为100到250大卡之间。一天吃几样，怎能不超标。卡路里摄取过量，身体消耗不完（假如你又是个不运动之人），能量就会转换成脂肪储存下来。接下来，你就会看到自己的身形向横发展。

除了每日三餐，假如平日吃很多零嘴或包装食品，大家不妨学习看看食物标签，看卡路里几高。要减少卡路里的摄入就需要做出生活作息的改变，大家可以尝试不吃高热量、低营养食物如快餐。早餐来杯黑咖啡，取代你平时最爱的拿铁。减少食物分量，学着吃7分饱。还有，多做运动，提高身体的代谢率，不运动时，也可比一般不运动的人，燃烧更多卡路里。