健康营食3.0|陈凯翔·如何调节好血脂？

每次去验血，大家最关注的莫过于自己的血脂报告美不美。血脂指血液中的脂肪类物质，主要成分是甘油三酯和胆固醇。高血脂指血液中的胆固醇或甘油三酯含量过高。长期高血脂可增加心血管疾病的风险，如动脉硬化、冠心病和中风等。根据2019年国家健康与发病率调查（NHMS），马来西亚每10人中有4人（或800万成人）胆固醇水平高。

高血脂的原因相信你我都清楚，我就不胜其烦地为大家列出。首先就是摄入过多高脂肪、高糖、高胆固醇的食物，如油炸食品、甜点、肥肉等。假如你又长期缺乏运动，身体无法有效地消耗多余脂肪，血脂就会升高。其他伴随因素有肥胖、抽烟酗酒、生活压力过大和家族病史。

高血脂在早期通常没有明显症状，但随着病情加重，可能出现一些症状。多加留意身边的人和自己有没有身体乏力的症状。血脂水平过高会影响血液循环，导致供血不足，出现疲劳乏力的感觉。假如伴随胸痛或胸闷、头晕、头痛与视力模糊，你就得马上寻医了。一些人也会出现皮肤黄色瘤，在眼睑或关节处出现黄色的脂肪瘤，提示体内脂肪代谢异常。

高血脂的饮食调理非常重要，吃得均匀健康不仅可以帮助降低血脂水平，还大大减少心血管疾病的风险。要有健康的血脂报告，首先要做的就是减少饱和脂肪和反式脂肪的摄入。饱和脂肪主要存在于动物脂肪、肥肉、全脂奶制品、黄油等食物中。应尽量选择瘦肉、低脂奶制品，少吃加工食品和油炸食品。

什么是反式脂肪（Trans fat）？反式脂肪就是在工业加工过程中生成的“合成油”。这种油价格便宜且不易腐败，所以使用这种油制作的食物保质期更长。反式脂肪被视为食用脂肪中最糟糕的一种。与其他膳食脂肪不同，反式脂肪可以提高“坏”胆固醇水平并降低“好”胆固醇水平。所以，我们应该应避免食用含反式脂肪的食物，如部分烘焙食品、快餐、包装零食等。

怕高血脂，难道我们就完全不吃油？非也，身体还是需要油脂来进行新陈代谢的。我们可以选择健康的不饱和脂肪如橄榄油、菜籽油、杏仁、鳄梨等食物。还有，富含ω-3脂肪酸的深海鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、金枪鱼）、亚麻籽、核桃等，有助于降低甘油三酯水平，改善心血管健康。