健康營食3.0 | 陳凱翔·多吃一點，到底是幾多？

每次出席健康分享會，或找家庭醫生諮詢保健問題，可能你都聽過這些專業人士會叫你多休息、多喝水、少吃煎炸食物，要多吃菜和水果。這些概念我們都知道，但是實際上該如何計算與進行？

先說喝水，8大杯為基本。洗腎的人士就要根據醫生的吩咐來攝取。如果你的生活屬於運動型，每天會進行令你大量出汗的運動或工作，則需要喝額外的水來補充流失的水分。有時天氣炎熱，想多喝水也沒問題。喝水有沒有指定時間？我會建議，睡醒一杯，餐與餐之間喝，不要等口乾才喝水，睡前兩小時就不要一直喝水。

關於飲食指南，很多人可能還停留在食物金字塔的概念。其原則就是教育我們的飲食應該以穀物類為主（金字塔底層），並多吃蔬菜及水果，吃適量的肉、魚、蛋和奶類及其代替品，減少油、鹽及糖類（塔尖）。其實馬來西亞衛生部在2017年推出了名為“健康飲食餐盤”（The Malaysian Healthy Plate）的營養指南。這是個簡易圖，可以讓我們一目瞭然每日三餐的飲食中應該吃什麼、吃多少。

健康飲食餐盤的原則是“四分之一、四分之一、二分之一”（Quarter, Quarter and Half）。根據這飲食原則，我們每一餐將攝入以下部分：四分之一盤的碳水化合物（穀物類）、四分之一盤的蛋白質（肉與蛋類）和二分之一盤的水果和蔬菜。

我們每一餐的二分之一盤應該放上水果和蔬菜，而不是全穀物，可想而知纖維有多重要。無奈是，人民的主食還是以全穀物為主，一些人甚至說沒有沾到米氣，整個人根本提不起勁。其實，這都只是習慣而已。今天就可以嘗試減少碳水化合物，增加多一些蔬菜水果。當你在外吃飯，只能叫海南雞飯和炒粿條的時候，也可嘗試和餐廳說，多加些菜給我。

蔬菜水果應該吃新鮮的，避免罐裝果汁和醃製蔬菜水果，因為添加了糖和鹽分。假如一日三餐都吃了蔬菜，建議餐與餐之間添加一份水果，每天可以吃兩份。一份等於一粒蘋果、一粒橙、一粒梨子或一條香蕉。切好的水果可以添加到一個100克的碗為之一份。

我要在這裡強調，雖然碳水化合物減了量，但不代表不重要。碳水化合物提供我們每日能量，我們不能不吃。在飲食上，可以選擇糙米、印度長米、藜麥等。儘量避免精緻碳水化合物，其天然纖維已被去除，例如白麵包、白米和由白麵粉和添加糖製成的加工食品。

再來談蛋白質，蛋白質是構築並維持肌肉生長以及細胞再生的原料之一。優質的蛋白質來源包括魚、瘦肉、雞蛋、堅果和豆類。減少紅肉的攝入，因為它可能增加心血管疾病的風險。烹調法選擇以蒸為主，就是儘量不油炸和烤。肉的分量可以用自己的手掌來計算一餐分量。豆腐和蛋也是蛋白質的好來源，可以多吃。

今天就嘗試改變飲食習慣，你會發現，你的體型與健康狀態都會有所改進。