健康营食3.0 | 陈凯翔·如何调节荷尔蒙？

作为女性的你，应该不止一次被人讲是不是“荷尔蒙失调”？女人一生真的被内分泌系统牵着走，所以一旦遇到月事不顺，心情难免受影响。有时不但不被体谅，反而还被问是不是“更年期”到了？

先不提更年期，那是45岁以后的事。荷尔蒙失调不管你几岁，先检查你有没有荷尔蒙失调的症状，月经不调、体重莫名增加、手脚冰冷、睡不好、疲惫不堪、经常头痛、脱发、以及情绪波动等。一些人可能误以为是工作压力所致，其实是内分泌在捣乱。

荷尔蒙失调和生活作息息息相关，假如你经常熬夜、吃得不均衡、缺乏运动及抽烟喝酒，你的内分泌系统肯定在喊救命。经研究，一些食物真的会影响内分泌；第一是糖分。你知道的，长期吃太甜会导致胰岛素抗衡，这就是糖尿病前期。过多糖分也会对肾上腺造成压力，提高发炎几率。不要以为糖分只是白糖，糖分其实无处不在。女生爱吃的精致食品就很多，例如甜点、面包蛋糕等。

咖啡因会影响雌激素水平。一项研究发现，虽然人体一天可以摄入400毫克的咖啡因，但是每天摄入至少200毫克咖啡因的女性，体内雌激素的水平比起其他没有摄入咖啡因的女性来得低。缺乏雌激素，情绪就比较容易波动，肌肤也比较粗糙。咖啡因也会刺激皮质醇（又称压力荷尔蒙）的释放，使身体处于高度警戒状态，很是费神。每杯咖啡的咖啡因约80到120毫克，所以大家无论几爱咖啡，一天限制两杯就好。不好忘记茶和能量饮料也是含咖啡因哦！

调节内分泌平衡可以通过均衡的饮食来帮助维持健康的荷尔蒙水平，以下几类食物对平衡内分泌有帮助。蛋白质是荷尔蒙合成的重要原料，可以帮助调节荷尔蒙的分泌。我推荐鱼、鸡蛋、豆类（如大豆、黑豆）、瘦肉、坚果和种子（如南瓜籽、亚麻籽）等。

健康脂肪有助于支持荷尔蒙合成，帮助维持荷尔蒙水平的平衡。大家可以多选择橄榄油、椰子油、鳄梨、坚果和脂肪酸丰富的鱼类（如鲑鱼、金枪鱼、鲱鱼）。高纤维的饮食可以帮助调节胰岛素和雌激素水平，对平衡内分泌系统也有正面影响。每天饮食当中不妨添加全谷物（如燕麦、藜麦）、蔬菜（如西兰花、菠菜）还有水果（如苹果、莓果）。