健康營食2.0|便秘如何是好？

前一陣子，每當和家人聚會，大家都不約而同提及自身便秘的困苦。大家問我，每天大便比較好，比較健康，對嗎？當然，假如每天維持排便，而且在同一時間段，那是最理想。那麼，多久沒有排便視為便秘呢？如果你三天以上不排便，那就是便秘了。便秘還包括糞便硬，出力排便和感覺排不乾淨。

大家可別忽視便秘，這個問題如果不改善，不僅僅只是導致腸道及肛門不舒服。研究指出，長期便秘的人士，除了可能引起併發症如痔瘡及肛裂，還會大大提高一些文明病的風險，特別是大腸癌及肝病。另外，腸道不淨是會反射到皮膚的。所以長期便秘的人，皮膚也較粗糙暗淡，生暗瘡。

很多人便秘，第一時間就是想到纖維吃不夠，或者水喝不夠。除了飲食出問題，便秘的原因還包括失眠、長時間處於壓力大的精神狀態、夜睡、不運動，還有對一些藥物的副作用，比如某些抗過敏、抗癲癇、降血壓及抗精神疾病類的藥物等。

先從飲水這方面來改善便秘，一天維持八大杯水是充足的。我喜歡教育身邊朋友買一個1公升的水壺，每天喝兩瓶即可，不會忘記自己喝了多少杯水。當然，你要直接買一個2公升的水壺也可以，只是太大不方便攜帶，上了年紀的朋友也提不到那麼重的水壺。很多人問我，我有喝咖啡、湯水、果汁等，可以替代水嗎？我一直的認知是，水指的是白開水。

接下來談的是纖維。纖維是7大營養素之一，和維生素與礦物質一樣重要。纖維可以增加食物在腸道的停留時間，吸收水分迅速膨脹，有助排便，並提高飽足感。多吃纖維好處多，促進腸胃蠕動，滋養腸道益菌，保持健康的體重管理，降低三高，有效地預防心臟病及糖尿病。

膳食纖維分兩種，水溶性與非水溶性。水溶性纖維顧名思義就是可以溶於水，成分主要為果膠。在消化過程會吸水成凝膠，使食道中的消化過程放緩，有助於消化；非水溶性纖維主要成分為蔬果中的纖維素，不溶於水。它們有助於軟化糞便，增加糞便體積，讓糞便容易排出體外。