健康营食2.0|便秘如何是好？

前一阵子，每当和家人聚会，大家都不约而同提及自身便秘的困苦。大家问我，每天大便比较好，比较健康，对吗？当然，假如每天维持排便，而且在同一时间段，那是最理想。那么，多久没有排便视为便秘呢？如果你三天以上不排便，那就是便秘了。便秘还包括粪便硬，出力排便和感觉排不干净。

大家可别忽视便秘，这个问题如果不改善，不仅仅只是导致肠道及肛门不舒服。研究指出，长期便秘的人士，除了可能引起并发症如痔疮及肛裂，还会大大提高一些文明病的风险，特别是大肠癌及肝病。另外，肠道不净是会反射到皮肤的。所以长期便秘的人，皮肤也较粗糙暗淡，生暗疮。

很多人便秘，第一时间就是想到纤维吃不够，或者水喝不够。除了饮食出问题，便秘的原因还包括失眠、长时间处于压力大的精神状态、夜睡、不运动，还有对一些药物的副作用，比如某些抗过敏、抗癫痫、降血压及抗精神疾病类的药物等。

先从饮水这方面来改善便秘，一天维持八大杯水是充足的。我喜欢教育身边朋友买一个1公升的水壶，每天喝两瓶即可，不会忘记自己喝了多少杯水。当然，你要直接买一个2公升的水壶也可以，只是太大不方便携带，上了年纪的朋友也提不到那么重的水壶。很多人问我，我有喝咖啡、汤水、果汁等，可以替代水吗？我一直的认知是，水指的是白开水。

接下来谈的是纤维。纤维是7大营养素之一，和维生素与矿物质一样重要。纤维可以增加食物在肠道的停留时间，吸收水分迅速膨胀，有助排便，并提高饱足感。多吃纤维好处多，促进肠胃蠕动，滋养肠道益菌，保持健康的体重管理，降低三高，有效地预防心脏病及糖尿病。

膳食纤维分两种，水溶性与非水溶性。水溶性纤维顾名思义就是可以溶于水，成分主要为果胶。在消化过程会吸水成凝胶，使食道中的消化过程放缓，有助于消化；非水溶性纤维主要成分为蔬果中的纤维素，不溶于水。它们有助于软化粪便，增加粪便体积，让粪便容易排出体外。